Audrey Domiar
Diététicienne Nutritionniste

Des idées pour un petit déjeuner protéiné

En quoi cela consiste ?

Quand on vous parle de petit déjeuner protéiné, cela évoque peut être pour vous la tradition anglo-saxonne : œufs au bacon ou baked beans - saucisse, et vous avez un peu de mal à imaginer vous y mettre de bon matin ?

Rassurez-vous, un petit déjeuner protéiné n'est pas forcément un repas salé. En revanche, on va chercher à limiter l'apport en sucre et en produits sucrés, et du coup, mettre de côté les classiques de nos petits déj à la française : confiture, miel, viennoiseries, céréales riches en sucres, pain blanc et autres produits céréaliers raffinés.



Pour votre petit déjeuner, prévoyez :

- une source de protéines animales : œuf, jambon, poisson fumé

et/ou un laitage : fromage, yaourt, skyr, fromage blanc, tofu, ou du lait en boisson chaude ou froide ou utilisé dans une préparation

- un produit céréalier : pain au levain complet, muesli (sans sucre ajouté)

- quelques fruits secs, des fruits oléagineux (amandes, noix...)

- les fruits frais à croquer ne sont pas exclus, mais on évitera les compotes et jus de fruits, même faits maison.


Quels bénéfices nutritionnels ?

L'intérêt nutritionnel de ce petit déjeuner provient à la fois de son faible apport en sucres et de sa richesse en protéines. Il permet :

- Une meilleure régulation de la glycémie et de l'insulinémie : Cette régulation du métabolisme glucidique est clé quand on cherche à contrôler son poids, notamment parce qu'elle influe sur le stockage des graisses ;

- Une meilleure satiété tout au long de la matinée, moins de fringales et de besoin de grignoter, et de meilleures capacités de concentration ;

- Un apport supplémentaire d'acides aminés (constituants des protéines) qui contribuent entre autres à la synthèse de neuromédiateurs comme la sérotonine, dont le déficit est à l'origine de grignotages et compulsions sucrées ;

- Globalement, c'est un petit déjeuner qui privilégie des aliments source de nutriments essentiels : protéines, bonnes graisses (omega 3), fibres, vitamines et minéraux : idéal pour bien commencer la journée !


Quelques idées pour vos petits déjeuners protéinés

Une boisson chaude non sucrée, accompagnée de ...

- Un œuf à la coque ou brouillé, avec un morceau de fromage ou une tranche de jambon

Préférez un bon œuf du poulailler, ou a défaut choisissez des œufs bio, élevés en plein air. Le label Bleu Blanc Cœur s'engage sur la diversité et la qualité de l’alimentation des poules, qui a un impact direct sur la composition nutritionnelle de l’œuf, notamment sur la présence d'acides gras omega3 dans le jaune.

- Une tranche de pain complet avec du fromage frais, du jambon, du houmous, ou du poisson fumé...

- Un pancake au son d'avoine (voir la recette ci-dessous)

- Un bol de muesli de bonne qualité nutritionnelle, quelques fruits secs (raisins, cranberries...) ou oléagineux (amandes, cerneaux de noix...) accompagné de lait ou de lait de soja, ou d'un yaourt nature

- Un pudding aux graines de chia (voir la recette ci-dessous)


La recette du pudding aux graines de chia


A préparer la veille au soir


- Mélanger 100 ml de lait de coco (nature, non sucré), 25g de flocons d’avoine, 20g de graines de chia, et quelques baies rouges séchées selon votre goût.


- Placer au réfrigérateur pendant la nuit.


- Au moment de déguster, garnir de quelques fruits rouges.




La recette du pancake au son d'avoine

Ingrédients (pour 2 pancakes) :

  • 1 œuf

  • 25g de son d'avoine + 25g de farine de sarrasin, de blé complet (T150), ou d'épeautre.

  • 1/2 cuillère à café de poudre à lever

  • 20-30 ml de lait ou de lait végétal nature, sans sucre ajouté

  • et au choix...

pour une version sucrée : banane en fines rondelles ou écrasée, pomme râpée, poudre d'amande, zeste de citron, petits morceaux de fruits secs, sirop d'agave, cannelle, extrait de vanille...

pour une version salée : petits morceaux de fromage, de jambon...


Préparation :


- Mélanger la farine, le son d'avoine, la poudre à lever.


- Ajouter l'œuf et bien homogénéiser.

- Incorporer les ingrédients de votre choix.


- Ajouter progressivement le lait et bien mélanger jusqu'à obtenir la texture souhaitée (pas trop liquide)


- Faire chauffer une petite poêle anti adhésive.


- Lorsque la poêle est bien chaude, verser une louche de pâte pour former un pancake de environ 1cm d'épaisseur. Retourner au bout de 2 minutes et finir la cuisson.


Ces pancakes peuvent se préparer la veille et être prêts à déguster ou à emporter pour le petit déjeuner.


Si vous avez quelques minutes, pour plus de moelleux, battre le blanc en neige et l'incorporer après tous les ingrédients.


L'intérêt nutritionnel ?

Le son d'avoine (à choisir bio de préférence) est un excellent aliment santé : il est riche en protéines, en vitamines et minéraux, mais aussi en fibres (dont les bêta-glucanes) qui sont réputées pour leurs effets sur la régulation de la glycémie et de la cholestérolémie. Ces fibres aident à réguler le transit digestif, elles nourrissent également notre bonne flore intestinale.

Quelques précautions d'usage : le son d'avoine apporte des fibres solubles, qui exercent leurs effets quand elles sont gorgées d'eau. Il faut donc bien s'hydrater pour optimiser leurs effets. Et si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer, testez d'abord cette recette avec une petite quantité (5-10g) et augmentez progressivement les proportions en fonction de la tolérance digestive. On peut aussi remplacer une partie du son d'avoine par la même quantité de flocons d'avoine.