Arrêt du tabac : comment limiter la prise de poids ?

Vous avez pris la décision de franchir le pas et d'arrêter de fumer ? Vous avez mis dans la balance tous les arguments en faveur de l'arrêt du tabac : votre santé, le budget consacré à la cigarette, votre envie de liberté de ne plus dépendre du besoin de fumer... Vous savez aussi que la volonté ne suffit pas toujours, mais que de nombreux outils sont disponibles pour vous aider à réussir votre sevrage tabagique. Mais vous restez préoccupé(e) par une question importante : la prise de poids lors de l'arrêt du tabac. Dans cet article, voyons comment un accompagnement diététique ciblé sur l'arrêt du tabac peut vous aider à limiter la prise de kilos.

Arrêt du tabac : Faites vous aider !

La volonté ne suffit pas toujours pour surmonter la dépendance au tabac. Une première étape peut consister à faire le point sur votre consommation, votre niveau de dépendance et vos habitudes, afin d'identifier les aides les plus adaptées à votre situation.

Les substituts nicotiniques, sous forme de patchs, de gommes ou de pastilles, intégralement remboursées par l'assurance maladie, sont efficaces pour éviter les symptômes de manque. Un professionnel de santé pourra vous conseiller sur les solutions adaptées à vos besoins. Un accompagnement par un tabacologue peut également vous aider à préparer votre arrêt et à mieux gérer les difficultés rencontrées.

À l'occasion du Mois sans tabac, vous pouvez bénéficier de nombreux outils et conseils pour vous accompagner dans cette démarche, notamment d'un suivi personnalisé par un tabacologue au 39 89. Voir le site officiel du Mois Sans Tabac

Arrêt du tabac et prise de poids : quels liens entre les deux ?

Lorsque l'on est fumeur ou fumeuse depuis de nombreuses années, une dépendance au tabac s'est peu à peu installée. Cette dépendance est tout d'abord physique, en lien avec le besoin de nicotine. Elle est également comportementale : tout un rituel s'est mis en place autour de la consommation d'une cigarette, qui se trouve perturbé à l'arrêt du tabac. Enfin, elle est psychologique : fumer une cigarette aide à traverser un moment de tristesse, de stress, de fatigue... à d'autres moments, c'est la cigarette bien méritée qui vient récompenser un effort, ou celle, plus festive, qui accompagne les moments joyeux ou festifs.

Chacun de ces 3 aspects de la dépendance au tabac peut expliquer le risque de prendre du poids quand on arrête de fumer.

Pourquoi l’arrêt du tabac peut-il entraîner une prise de poids ?

Au delà de ses effets psychoactifs, la nicotine a diverses interactions avec le métabolisme, qui expliquent qu'un fumeur a un poids inférieur au poids qu'il ferait s'il ne fumait pas : elle augmente la dépense énergétique, elle joue sur le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines en favorisant la masse maigre au détriment de la masse grasse. A l'arrêt du tabac, ces effets métaboliques disparaissent progressivement, et le poids se corrige pour revenir à un poids naturel.

La nicotine a un effet coupe faim. À l'arrêt du tabac, il est donc possible de ressentir davantage la faim et l'envie de manger. Les perceptions du goût, de l'odorat sont retrouvées et contribuent aussi au plaisir de manger!

À l'arrêt du tabac, il est donc possible de ressentir davantage la faim et d'avoir envie de manger plus souvent.

Ces changements physiologiques expliquent une partie de la prise de poids possible, mais ils ne sont pas les seuls en cause.

Une autre cause fréquente est liée à la dépendance comportementale à la cigarette. Là où le rituel d'une cigarette venait clôturer un repas, rythmer une pause-café ou accompagner une soirée entre amis, de nouvelles habitudes de substitution se mettent en place : manger en est une !

Dans les moments où la cigarette permettait de décompresser, de gérer le stress ou d'apaiser une émotion, on se tourne plus naturellement vers des aliments réconfortants : le sucre, le snacking. Ces comportements alimentaires peuvent être accentués si le manque lié au sevrage tabagique génère stress et nervosité.

Dans ces circonstances, le grignotage peut remplacer la cigarette et augmenter significativement les apports caloriques. C'est aussi pour cela que l'on prend du poids.

Prise de poids à l’arrêt du tabac : est-elle systématique ?

Selon les études publiées sur un vaste échantillons d'anciens fumeurs, un tiers des personnes ne prennent pas de poids, mais la prise de poids moyenne est de 3kg chez l'homme, 4kg chez la femme. Les causes de la prise de poids sont en partie liées à l'effet métabolique de la nicotine, et en partie liées au changement de comportement alimentaire à l'arrêt de la cigarette. Leur importance varie selon les personnes et leur contexte de vie.

La perspective de prendre quelques kilos ne doit cependant pas vous détourner de votre objectif : les bénéfices de l'arrêt du tabac pour la santé sont très nets et largement supérieurs aux risques associés à une prise de poids modérée.

Comment limiter la prise de poids lors du sevrage tabagique ?

La possibilité de prendre quelques kilos est donc bien présente lors de l'arrêt du tabac. Mais il est possible de l'anticiper en mettant en place différentes stratégies qui vous aideront à limiter cette prise de poids.

La tentation de vous mettre au régime vous a peut-être traversé l'esprit ? Cette approche n'est pas forcément la bonne : dans le contexte du sevrage tabagique qui nécessite déjà beaucoup d'efforts d'adaptation, la restriction alimentaire accentue la frustration qui est souvent source de craquages.

En revanche, plusieurs pistes peuvent être travaillées :

• Retrouver des repères alimentaires réguliers : des repas équilibrés et suffisamment rassasiants permettent de mieux répondre aux besoins de l'organisme et de limiter les fringales.

• Mieux comprendre les sensations de faim et de satiété : apprendre à reconnaître ces signaux aide à ajuster les quantités à ses besoins, sans chercher à contrôler systématiquement son alimentation.

• Anticiper les envies de grignoter : identifier les situations qui déclenchent l'envie de manger permet de distinguer une faim physiologique d'une envie liée au manque, à l'ennui ou au besoin de réconfort.

• Trouver de nouveaux repères dans la journée : en l'absence des pauses cigarettes qui rythmaient le quotidien, il est important de créer de nouvelles habitudes et de retrouver des moments de plaisir, de détente et de décompression qui ne reposent pas uniquement sur la nourriture.

• Maintenir une activité physique adaptée : elle contribue à l'équilibre énergétique et peut également aider à gérer le stress et les envies de fumer.

Arrêt du tabac : l'intérêt d’un accompagnement diététique

Un accompagnement diététique adapté a pour objectif d'anticiper les changements liés à l'arrêt du tabac, à mieux comprendre vos comportements alimentaires et à trouver des solutions adaptées à vos besoins.

En consultation, nous prenons le temps de comprendre les liens entre tabac, métabolisme et comportement alimentaire, afin de mieux anticiper les changements possibles.

Je vous propose des outils concrets pour maintenir un équilibre alimentaire, limiter les fringales en retrouvant des repères de faim et de satiété, et éviter que la nourriture ne devienne un substitut à la cigarette.

Nous pourrons également identifier les situations dans lesquelles vous avez tendance à manger pour compenser le manque, le stress ou certaines émotions, et réfléchir ensemble à des alternatives adaptées à votre quotidien.

L'accompagnement est personnalisé en fonction de vos habitudes, de vos besoins, de vos difficultés et de vos préoccupations concernant votre poids. Il vous aide à préserver une relation sereine avec l'alimentation pendant cette période de changement.

L'objectif : vous aider à vivre plus sereinement votre sevrage tabagique, sans faire de la prise de poids une préoccupation supplémentaire, tout en prenant soin de votre bien-être global.

Informations et renseignements sur les consultations Nutrition et Santé, au cabinet diététique à Avignon ou par visio.