Idée de plat complet équilibré pour l'été ou l'automne, ou toute l'année avec des légumes de saison.
Préparation : 15 mn ; Cuisson : 20-30 min ; Difficulté : facile
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 80g de millet
- 1/2 d'oignon
- 1 carotte
- 1 poivron rouge ou jaune
- 1 courgette
- environ 1/2 litre de bouillon de légumes
- 10 cl de vin blanc sec de cuisine
- 1 c.a.s d'huile d'olive
Préparation :
- Éplucher et émincer l'oignon.
- Faire chauffer l'huile d’olive dans une poêle à fond épais ou dans un faitout et faire blondir les oignons.
- Ajouter le millet et le faire rissoler quelques minutes avec les oignons en mélangeant bien.
- Ajouter petit à petit le bouillon et le vin sec à la préparation, laisser cuire à couvert jusqu'à complète absorption, avant d'ajouter davantage de bouillon.
- Pendant ce temps, laver les légumes, les éplucher si besoin. Trancher les carottes en fines rondelles, découper les poivrons en lanières et les courgettes en cubes.
- Quand le millet commence à s'attendrir, ajouter les carottes, puis les poivrons, puis quelques minutes avant la fin de cuisson, les courgettes.
- En fin de cuisson, rectifier l'assaisonnement, et servir bien chaud, décoré d'un brin de basilic ou de persil, parsemé d'un peu de parmesan râpé.
Cette recette se décline à l'infini !
- en variant les céréales utilisées : riz complet ou sauvage, millet, sarrasin, quinoa...
- en utilisant des légumes de saison : en hiver : courge, brocoli, champignons, au printemps : pointes d'asperge...
Pour un plat végétarien nutritionnellement équilibré, l’ajout de petits pois, de pois chiches, de graines oléagineuses permettra de compléter le profil protéique.
Et dans des versions non végétariennes : en ajoutant en fin de cuisson quelques crevettes, des cubes de saumon ou de l'escalope de poulet ou de dinde découpé en fines lanières que l'on aura fait dorer en début de cuisson avec les oignons.
L'intérêt nutritionnel ?
Une façon gourmande d'introduire des légumes variés et de saison dans la cuisine familiale !
Le millet fait partie des céréales complètes, beaucoup plus riches en protéines, en vitamines et minéraux et en fibres que les céréales raffinées que nous consommons classiquement. L'intérêt de leur apport en fibres est reconnu pour la prévention de maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Sans oublier leur effet sur la satiété, qui nous aide à mieux contrôler nos apports alimentaires en limitant le grignotage entre les repas. Le millet est naturellement sans gluten.