Même dans sa version sans viande, ce plat traditionnel qui titille les papilles est une bonne idée pour un menu végétarien de très bonne qualité nutritionnelle !
Préparation : 10 minutes - Cuisson : 20 minutes
(prévoir en plus le temps de trempage et de cuisson des haricots rouges)
Ingrédients (pour 2 personnes)
250 g de haricots rouges préalablement trempés pendant une nuit, rincés et cuits, ou en conserve
400g de tomates fraiches ou pelées au jus en boite
100g de maïs en boite
1 oignon
1 carotte
Mélange d'épices "chili", ou piment doux...
Huile d’olive
Sel
A accompagner de riz, de quinoa, de boulgour...
Préparation
- Laver, éplucher l’oignon, les tomates et la carotte. Emincer l'oignon, découper la carotte en rondelles fines et les tomates en gros cubes.
- Faire revenir l'oignon dans l’huile d'olive à la poêle, jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
- Ajouter les rondelles de carotte, puis après quelques minutes, ajouter les tomates.
- Recouvrir d'un couvercle et laisser mijoter une dizaine de minutes minimum tout en remuant de temps à autre.
- Ajouter ensuite les haricots rouges et le maïs. Bien mélanger.
- Ajouter le sel, les épices, et continuer la cuisson pendant 10 minutes à feux doux.
L'intérêt nutritionnel ?
Ce plat traditionnel a largement été revisité dans sa version végétarienne : pas de viande dans cette recette, mais un très bon apport de protéines végétales : il est quantitativement élevé (environ 15g par portion) mais aussi de bonne qualité, grâce à l'association entre un légume sec (le haricot rouge) et une céréale (le riz). Ce type d'association que les végétariens connaissent bien permet d'optimiser l'apport en acides aminés des protéines végétales. Sans oublier sa richesse en fibres, important car notre alimentation en manque souvent !