Quand on parle d'alimentation méditerranéenne, on pense gastronomie, et aux nombreuses spécialités culinaires de chaque région du pourtour méditerranéen. Mais on pense aussi alimentation santé : les effets bénéfiques du mode d'alimentation sur la santé des populations de ces régions sont en effet bien établis par de nombreuses études, et c'est sur la base de ces études que la "Diète méditerranéenne", le "régime crétois" sont devenus un modèle d'alimentation santé très largement recommandé.
En consultation diététique, c'est le modèle sur lequel je m'appuie pour orienter mes patients vers une alimentation très saine, mais aussi vraiment savoureuse et facile à adopter au quotidien, sur la durée.
Quels sont les bénéfices de la diète méditerranéenne ?
De grandes études épidémiologiques ont montré le lien entre le mode de vie, l'alimentation et la santé des populations des régions méditerranéennes, en Grèce et en Crète notamment.
Les effets protecteurs de la diète méditerranéenne sont bien démontrés, par exemple :
sur les maladies cardiovasculaires,
sur le diabète de type 2
sur le déclin des fonctions cognitives
A qui s'adresse l'alimentation santé méditerranéenne ?
C'est une alimentation qui convient à tout le monde -ou presque- et à tout âge de la vie !
En consultation diététique, je la recommande en cas de troubles de la régulation glycémique ou lipidique, de maladie "du foie gras", ou dans le cadre d'un projet de perte de poids. C'est aussi le mode l'alimentation préconisé pour les personnes souffrant de pathologies inflammatoires chroniques.
Comment s'inspirer de la diète méditerranéenne ?
L'alimentation méditerranéenne est une alimentation goûteuse, facile à intégrer dans son alimentation au quotidien.
Voici les grandes lignes d'une alimentation santé méditerranéenne au quotidien.
Règle n°1 : Des légumes à tous les repas : les légumes devraient représenter la moitié de l’assiette. Crus ou cuits, idéalement bio et de saison, mais les versions surgelées ou en conserve (au naturel) sont aussi de bonnes alternatives. Les légumes crus conservent le plus de vitamines, il est donc intéressant d'en intégrer une petite portion à chaque repas, sous forme de crudités en entrée ou en accompagnement du plat principal. Pensez à les accompagner d’une cuillère d’huile de colza ou de noix (riches en acides gras omega 3).
En hiver, les soupes sont une bonne source d’apport.
Règle n°2 : Des protéines à tous les repas, en variant les apports : sources animales (viande, poisson (gras), œufs, produits laitiers) et végétales. Les légumes secs sont riches en protéines et sont une alternative intéressante à la viande, 1 ou 2 fois par semaine. Il s'agit des lentilles, fèves, haricots rouges ou blancs, pois chiches, pois cassés, soja (tofu…).
Règle n°3 : Le choix de féculents moins raffinés et riches en fibres
L'alimentation méditerranéenne repose sur la consommation de féculents peu raffinés, qui ont conservé toutes leurs qualités nutritionnelles : fibres, protéines, minéraux (comme le magnésium), vitamines...
Au quotidien, variez les féculents et remplaçant par exemple les céréales (pain, riz, pâtes, semoule, farine…) par leur équivalent à base de céréales complètes.
Il existe de nombreux choix à tester pour changer du riz et des pates : quinoa, millet, sarrasin, petit épeautre…
Les légumes secs (lentilles, fèves, haricots rouges ou blancs, pois chiches, pois cassés …) sont aussi des piliers de l'alimentation méditerranéenne. Pensez à les mettre au menu 1 à 2 fois par semaine, en entrée ou dans un plat complet végétarien. Selon la tolérance digestive, on peut aussi les utiliser en mélange avec du riz, de la semoule…
Règle n°4 : Un bon équilibre pour les matières grasses
Essentielles pour le plaisir gustatif, les corps gras traditionnellement utilisés sont également bénéfiques pour la santé.
La cuisine méditerranéenne repose sur l'utilisation d'huiles végétales, plutôt que sur les graisses d'origine animale comme le beurre. L'huile d'olive est bien sûr un basique de la cuisine méditerranéenne.
A chaque repas, elle peut être complétée par l'huile de colza ou l'huile de noix (toutes deux riches en acides gras omega3) : 1 cuillère à soupe à chaque repas (pas moins !)
La viande rouge est traditionnellement peu présente dans l'alimentation méditerranéenne, au profit de poisson, et de viandes maigres, comme la volaille, moins riches en acides gras saturés et donc meilleurs pour la santé cardiovasculaire.
Pour augmenter l'apport en acides gras omega 3 de votre assiette, les poissons gras peuvent faire partie de votre menu 2 fois par semaine. Variez vos choix : sardine, hareng, maquereau, anchois, saumon… en les alternant avec des poissons blancs. Il est bien sûr préférable de consommer le poisson fraichement pêché et de saison, en privilégiant les circuits durables. Mais les surgelés, en conserve (au naturel) sont aussi de bonnes alternatives nutritionnelles.
Le label « Bleu-Blanc-Cœur » que l’on trouve sur les œufs, viandes, et certains produits céréaliers garantit une teneur naturelle en acides gras omega 3.
Règle n°5 : 2 fruits à croquer chaque jour, pour finir le repas sur un dessert équilibré ou pour une pause vitaminée.
On pense aussi aux fruits secs (abricots, raisins, baies de goji, pruneaux, figues…) ou oléagineux (amandes, noix, noix de cajou…) ou encore au chocolat noir pour leur apport en magnésium et antioxydants.
Règle n°6 : Des herbes aromatiques, des épices variés (doux) à volonté. Ils sont riches en antioxydants, et permettent de personnaliser la saveur de votre plat tout en réduisant l'utilisation de sel.
Règle n°7 : Une bonne hydratation est essentielle au quotidien ! On recommande de boire par petites gorgées tout au long de la journée, plutôt que par grands volumes, de 1,5L à 2L d’eau par jour.
Règle n°8 : Limiter la sédentarité et bouger au quotidien ! Cette dimension fait aussi partie intégrante du modèle de l'alimentation méditerranéenne et de ses bénéfices pour la santé.
Pour résumer…
Envie d'en savoir plus et d'adopter une alimentation méditerranéenne au quotidien ? Je vous propose d'en parler ensemble lors de notre prochaine consultation diététique.
Se renseigner, prendre RDV : par téléphone 07 66 66 74 88 ou en ligne.