En consultation, j'évoque souvent la notion d'index glycémique, et je vous donne des idées pratiques pour manger "IG bas". Voici quelques explications sur cette notion importante en diététique.
La notion d'index glycémique ou «IG »
L’index glycémique, ou "IG", c’est une façon de classifier les aliments qui apportent des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie sanguine.
Tous les glucides n’ont pas le même effet sur la glycémie sanguine : on distinguait auparavant les sucres "rapides" (ou sucres simples, qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie) et les sucres "lents" (des glucides complexes, avec une élévation plus lente et étalée dans le temps).
L’index glycémique est une classification récente et beaucoup plus pertinente des aliments : elle prend en considération non seulement leur composition en glucides, mais aussi tout ce qui peut influer sur l’élévation de la glycémie : la présence de fibres, de graisses, le procédé industriel, la cuisson…
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Comment est régulée la glycémie sanguine ?
Quand on parle de l’index glycémique d’un aliment, on s’intéresse à l’effet de cet aliment sur la glycémie sanguine. La glycémie, c’est le taux de sucre (glucose) qui circule dans notre sang. A jeun, elle se situe autour de 0,8 à 1g/litre. Après un repas, le taux de sucre s’élève, et notre pancréas secrète de l’insuline dont le rôle est de stocker le glucose en excès dans les cellules de nos organes qui ont besoin de glucose pour fonctionner, comme le muscle.
Tout cela est très finement régulé, mais parfois le fonctionnement est un peu moins optimal :
Lorsqu’on consomme des aliments qui déclenchent un pic de glycémie, l’action de l’insuline pour faire revenir ce taux dans la norme peut être un peu excessive, ce qui provoque un phénomène d’hypoglycémie réactionnelle. On a de nouveau besoin de manger, alors que le dernier repas n’est pas si loin. Cela engendre fringales et grignotages, tout ce qu’on cherche à éviter quand on prend soin de sa ligne !
Il arrive aussi, quand on prend de l’âge ou de l’embonpoint, que le corps réagisse moins bien à l’action de l’insuline : on appelle cela l’insulinorésistance : l’insuline est moins efficace pour faire rentrer le glucose dans les cellules musculaires. Dans ce cas, le sucre va être redirigé vers le tissu adipeux dont les capacités de régulation métaboliques deviennent moins efficaces et qui se développe. Il se loge en particulier au niveau de la ceinture abdominale, puis autour de foie.
Il faut être attentif à ne pas laisser ces dysfonctionnements de la régulation glycémique s'installer ni s’aggraver, car ils peuvent évoluer vers la maladie du foie gras ou stéatose hépatique , ou être précurseurs d'un diabète.
Pourquoi est ce important de connaitre l’IG des aliments ?
Les aliments glucidiques (produits sucrés et féculents) sont classés selon leur index glycémique (IG), qui reflète leur capacité à élever la glycémie sanguine après leur ingestion.
La valeur de référence correspond au glucose : son IG est de 100.
On distingue ensuite
les aliments à IG élevé : au dessus de 70
les aliments à IG modérés : entre 55 et 70
et les aliments à IG bas : au dessous de 55, voire à IG très bas : au dessous de 25
Un aliment à IG élevé va provoquer une hausse rapide de la glycémie sanguine après son ingestion. Le pancréas va libérer de l’insuline, chargée de faire revenir la glycémie à la normale.
Un aliment à IG bas va au contraire être absorbé beaucoup plus lentement par l’intestin, la glycémie sanguine augmentera doucement et de façon modérée. Il sollicitera donc moins l’action de l’insuline.
Comme on l’a vu, les variations de la glycémie sont liées à la consommation d’aliments glucidiques. Il s’agit pour l’essentiel :
Du sucre et des aliments sucrés, confiseries, biscuits, desserts, glaces…
Des boissons sucrées : sodas, jus de fruits…
Des féculents, comme par exemple le pain, le riz, les pates, la pomme de terre…
Des légumes secs, comme les lentilles, les pois chiches…
Connaître l’index glycémique de ces aliments sera donc utile pour limiter la consommation des aliments à IG élevés, et les remplacer par un équivalent à IG plus bas : Par exemple : en remplaçant le pain blanc (IG = 75) par un pain complet au seigle (IG = 40)
Les aliments qui ne contiennent pas de glucides ont un index glycémique nul : c'est le cas des viandes, poissons, œufs, fromages, corps gras par exemple. Ils n'ont pas d'impact sur la glycémie sanguine et peuvent être consommés -avec modération bien sûr- dans le cadre d'une alimentation IG bas variée et équilibrée .
Qu’est ce qui influe sur l’IG d’un aliment ?
Pour limiter les fluctuations de la glycémie, on privilégie donc les aliments à IG bas, moins raffinés, plus riches en fibres. En pratique, d’autres critères influent sur l’IG d’un aliment : les procédés de fabrication industriels, le mode de cuisson, les autres aliments que l’on consomme au même moment…
le sucre et les aliments à base de sucre (confiseries…) ont un IG élevé ;
les féculents couramment utilisés dans nos cuisines et dans les aliments industriels sont souvent très raffinés : farine blanche, pain blanc, riz, pates, … le raffinage élimine les fibres des céréales, et les procédés industriels favorisent l’élévation de l’IG ;
les féculents moins raffinés, plus riches en fibres, ont un IG beaucoup plus faible : pain complet, riz complet, pates au blé complets ;
les fruits bien murs, donc plus sucrés, ont un IG plus élevés ;
les autres constituants d'un aliment -les lipides par exemple- contribuent à abaisser son IG. De la même façon, un aliment glucidique consommé au milieu d'un repas aura moins d'impact sur l'élévation de la glycémie que s'il est consommé de façon isolée, hors des repas ;
les modes de cuisson jouent aussi sur l’IG : des pates al’dente conservent un IG plus bas que des pates trop cuites ;
les légumes secs ont un IG bas et sont très intéressants pour bien réguler sa glycémie.
Comment connaitre l’IG d’un aliment ?
Il existe des tables, des applications qui permettent de vous renseigner sur l’index glycémique d'un grand nombre d'aliments.
Mais au quotidien, le choix d’aliments moins transformés industriellement, fait maison à partir d’ingrédients bruts vous aidera naturellement à aller vers une alimentation IG bas.
Index Glycémique (IG) et Charge Glycémique (CG)
La notion d’IG est très utile comme on l’a vu pour connaitre la capacité d’un aliment à élever la glycémie. Mais elle ne prend pas en compte la quantité d’aliment ingérée. Si vous suivez strictement un régime IG bas, vous serez tenté(e) d’éliminer de votre alimentation certains aliments du fait de leur IG élevé, par exemple certains fruits. Pourtant, ramené à la taille d’une portion, l’impact de cet aliment sur la glycémie sera faible.
Pour exprimer le lien entre index glycémique et quantité réellement consommée, il existe la notion de charge glycémique d’une portion (CG) : elle se calcule de cette façon :
CG = (IG x quantité de glucides d’une portion) ÷100
On considère que la charge glycémique est élevée pour des CG supérieures à 20, basse pour des CG inférieures à 10.
Ainsi, la pastèque est un fruit à IG élevé (75) ; mais ramené à la consommation d’une portion de 150g qui apporte 12g de glucides, on calcule une CG de 9, donc un faible impact sur l’élévation de la glycémie !
En quoi consiste l’alimentation IG bas ?
Manger IG bas nécessite quelques ajustements dans le choix des aliments glucidiques que vous consommez au quotidien (féculents, pain…) et des ingrédients que vous utilisez pour cuisiner : la farine, le sucre.
Cela implique de limiter autant que possible la consommation de sucre et produits sucrés, ce qui n’empêche pas de se régaler avec de délicieux desserts IG bas : vous trouverez facilement des idées recette !
Manger IG bas, c’est aussi prendre soin de son équilibre alimentaire : des légumes crus et cuits à chaque repas, des fruits à croquer, un apport varié de protéines animales et végétales, des laitages en quantité modérée, et de bonnes graisses.
Le fait-maison permet de mieux maitriser vos apports nutritionnels, et de vous familiariser avec certains ingrédients IG bas que vous n’avez pas l’habitude d'utiliser.
Quel intérêt pour ma santé ?
L’alimentation IG bas en elle-même ne fait pas maigrir ! par contre, elle vous amènera peut être à consommer moins d’aliments industriels ultra-transformés, trop gras et trop sucrés, qui eux, peuvent être responsables de votre prise de poids.
Augmenter la consommation de féculents IG bas riches en fibres améliore la satiété et réduit donc le grignotage, ce qui est important si vous faites attention à votre poids.
En consommant plus de fibres, vous prenez soin de votre santé digestive : c’est bon pour réguler le transit, mais aussi pour nourrir les bonnes bactéries qui constituent votre microbiote intestinal : on sait maintenant à quel point un microbiote bien équilibré est important pour de nombreuses fonctions de l’organisme.
La consommation de féculents peu raffinés améliore la qualité nutritionnelle de vos repas : ils seront plus riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux, tous les composants d'une bonne vitalité !
Enfin, l’alimentation IG bas permet une meilleure régulation métabolique, ce qui est essentiel pour la prévention de diabète. Elle fait aussi partie du quotidien des personnes diabétiques, qui sont contraintes à contrôler de façon très précise les fluctuations de leur glycémie.
Envie d'en savoir plus ?
Vous l'avez compris, l'index glycémique est une notion importante que j'encourage chacun à intégrer dans le cadre d'une alimentation équilibrée, variée et gourmande !
Si vous avez besoin de quelques clés et idées pratiques pour vous lancer, n'hésitez pas à me solliciter lors d'un prochain RDV.
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