Audrey Domiar
Diététicienne Nutritionniste

(Re)découvrez les légumes secs


Les légumes secs, aussi appelés légumineuses, regroupent les pois chiche, les lentilles, haricots secs, les pois cassés, les fèves, le soja…

Leur richesse en protéines, en fibres, en micronutriments, leur teneur faible en graisses, en font les alliées d’une alimentation-santé de type méditerranéenne. Elles peuvent remplacer la viande 1 à 2 fois par semaine et sont incontournables dans le cadre d’un régime végétarien.


En cuisine

Les légumes secs s’utilisent en conserve ou secs et se consomment en salades, comme base d’un plat principal avec des légumes ou en accompagnement de viande ou de poisson, en potage, en condiments (tofu soyeux, houmous, pâte d’arachide…) et même dans certains desserts (par ex à base de haricots azuki)… Il existe dans les traditions culinaires du monde entier de nombreuses façons de les accommoder, comme les curry, les dahl, les galettes végétales, les chili….


Ils nécessitent un peu d'anticipation quand on les utilise sous forme sèche : certaines variétés nécessitent un temps de trempage de quelques heures (une nuit), et leur cuisson est un peu plus longue que celle du riz ou des pâtes. Mais il existe de multiples façons de les cuisiner, sans se compliquer la vie !

Essayez par exemple les lentilles corail, très rapides à préparer (7 minutes de cuisson, sans trempage) et vraiment savoureuses ! Pour vous familiariser avec le tofu, dérivé du soja, laissez-vous tenter par des versions fumées ou aromatisées (basilic, olives, tomate…), plus faciles d’accès pour nos palais d'occidentaux que les formes nature, et prêtes à l’emploi.


On trouve également dans le commerce des légumes secs sous forme de pâtes, de farines, de flocons qui peuvent être utilisées pour diverses préparations et conviennent à une alimentation sans gluten. Sans oublier les conserves (au naturel) ou les légumes secs sous vide (au rayon frais) pour un repas vite préparé.


Une fois cuites au naturel, les légumineuses se conservent jusqu’à 5 jours au réfrigérateur dans une boite hermétique ou jusqu’à six mois au congélateur. Vous pouvez ainsi anticiper plusieurs repas. Notez aussi que les lentilles et les pois cassés n’ont pas besoin de trempage.


Bien digérer les légumes secs

La réputation des légumes secs et de leur inconfort digestif n'est plus à faire. Il est lié à leur richesse en certaines fibres, par ailleurs très bénéfiques à la santé.

Mais ce serait dommage de s'en priver pour autant !


Si vous n'avez pas du tout l'habitude d'en consommer, voici quelques conseils utiles:


- Commencez par des toutes petites quantités : 1 cuillère de pois chiches ou de lentilles, dans une salade ou en accompagnement de légumes ou de céréales, une à deux fois par semaine ; Augmentez progressivement les quantités en fonction de votre tolérance digestive.

- Respectez les instructions sur la durée de trempage. En amollissant la peau, il favorise la digestibilité, et est efficace pour éliminer les composés indigestes. Il faut jeter l'eau de trempage et surtout ne pas l'utiliser pour la cuisson.

- A table, mangez lentement en mastiquant bien chaque bouchée : les enzymes présentes dans la salive réalisent déjà une partie du travail de digestion et limitent les troubles digestifs.

- Certains modes de préparation sont recommandés pour limiter les troubles digestifs : l’ajout de bicarbonate de sodium (1 c.a.s) à l'eau de cuisson, les cuissons longues comme les potages, la germination des graines, ou la fermentation (par ex : le tempeh dérivé du soja)


Légumes secs et végétarisme


Quand on ne mange pas ou peu de protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs, laitages), les légumes secs sont une source très intéressante de protéines. Toutefois, certains acides aminés qui constituent les protéines sont présents en quantité insuffisante dans les légumes secs, ce qui peut entraîner des carences. C'est pour cette raison que l'on conseille d'associer légumes secs et céréales (blé, riz, etc...) : Les sources d'acides aminés de l'une et de l'autre se complètent. Les traditions populaires l'avaient anticipé : riz et haricots rouges aux Antilles, semoule de blé et pois chiches du couscous...

De plus, pour optimiser l'utilisation du fer apporté par les légumes secs, on recommande l'apport de l'acide ascorbique (vitamine C) en ajoutant à votre plat ou dans le même repas des agrumes, du poivron cru, du persil frais...



Il ne vous reste plus qu'à essayer et à vous laisser convaincre !