Audrey Domiar
Diététicienne Nutritionniste

Couscous de blé dur ancien au panais

Idée de plat complet équilibré d'automne ou d'hiver, qui met à l'honneur un légume ancien à la texture douce et au gout légèrement sucré: le panais, et une variété ancienne de blé dur à l'arôme de noisette, le khorazan.


Préparation : 15 mn ; Cuisson : 20 min ; Difficulté : facile


Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 100 g de couscous de blé dur ancien (khorazan ou Kamut)

  • 2 panais

  • 2 carottes

  • 1 poireau

  • 1 tranche de butternut ou de potiron

  • Quelques noisettes

  • Cannelle en poudre

  • Sel ou 1/2 bouillon cube aux légumes

  • Une noisette de beurre



Préparation

- Préchauffer votre four à feu doux (120°C), pour maintenir le plat au chaud

- Peler les panais et les carottes et les découper en tranches ou en cubes.

- Peler la courge et la découper en cubes

- Laver soigneusement le poireau sous l’eau courante et le trancher en rondelles.

- Faire cuire les légumes une quinzaine de minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée, ou avec ½ bouillon cube aux légumes.

- Doser la semoule dans un verre, la verser dans un plat à four avec du sel et de la poudre de cannelle, puis ajouter le même volume d'eau bouillante. Recouvrir le plat et laisser la semoule gonfler une dizaine de minutes, au four à température douce.

- Au moment de servir, égrainer le couscous, ajouter une noisette de beurre.

- Servir la semoule, nappée des légumes et de leur bouillon et décorée de quelques noisettes.


L' intérêt nutritionnel ?


Les recettes de couscous se déclinent à l'infini, et permettent de faire le plein de légumes, de légumes secs (pois chiches...), de fruits secs et graines oléagineuses.


Le panais est une bonne source de fibres, et c'est l'un des légumes le plus riche en potassium, c'est donc un allié précieux pour le maintien de l'équilibre acido-basique.


Le blé dur ancien, khorazan (ou "Kamut") fait partie des céréales complètes, beaucoup plus riches en protéines, en vitamines et minéraux et en fibres que les céréales raffinées que nous consommons classiquement. L'intérêt de leur apport en fibres est reconnu pour la prévention de maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Sans oublier leur effet sur la satiété, qui nous aide à mieux contrôler nos apports alimentaires en limitant le grignotage entre les repas. Le khorazan ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten. Il semble toutefois mieux toléré que les blés modernes par les personnes présentant une sensibilité non cœliaque au gluten.