Audrey Domiar
Diététicienne Nutritionniste

Sarrasotto aux légumes

Pour changer du riz, voici une idée de déclinaison de la recette du risotto, à base de sarrasin. On le connait bien sous sa forme de farine, dans les fameuses galettes bretonnes, mais il se consomme aussi sous forme de grains. Il se cuit à l'eau en une 10aine de minutes, ou comme ici, façon risotto.


Préparation : 15 mn ; Cuisson : 20-30 min ; Difficulté : facile


Ingrédients (pour 2 personnes)

- 80 à 100g de graines de sarrasin décortiqué (ou en version torréfiée, plus brune : le khasha)

- 1/2 oignon

- 1/2 patate douce

- 1 courgette

- 2 champignons de Paris

- environ 1/2 litre de bouillon de légumes

- 10 cl de vin blanc sec de cuisine

- 1 c.a.s d'huile d'olive



Préparation

- Éplucher et émincer l'oignon.

- Faire chauffer l'huile d’olive dans une poêle à fond épais ou dans un faitout et faire blondir les oignons.

- Ajouter le sarrasin et le faire rissoler quelques minutes avec les oignons en mélangeant bien.

- Ajouter petit à petit le bouillon et le vin sec à la préparation, laisser cuire à couvert jusqu'à complète absorption, avant d'ajouter davantage de bouillon.

- Pendant ce temps, laver les légumes, les éplucher si besoin. Découper la patate douce en cubes, émincer les champignons, découper la courgette en rondelles fines.

- Quand le sarrasin commence à s'attendrir, ajouter les champignons, puis la patate douce, puis les courgettes.

- En fin de cuisson, rectifier l'assaisonnement, et servir bien chaud, décoré d'un brin de basilic ou de persil, parsemé d'un peu de parmesan râpé.



Cette recette se décline à l'infini !

- en variant les céréales utilisées : riz complet ou sauvage, millet, sarrasin, quinoa...

- en utilisant des légumes de saison : en hiver : courge, poireau, brocoli, champignons, au printemps : pointes d'asperge, tout l'été : poivron, aubergine...


Pour un plat végétarien nutritionnellement équilibré, l’ajout de petits pois, de pois chiches, de graines oléagineuses permettra de compléter le profil protéique.

Et dans des versions non végétariennes : en ajoutant en fin de cuisson quelques crevettes, des cubes de saumon ou de l'escalope de poulet ou de dinde découpé en fines lanières que l'on aura fait dorer en début de cuisson avec les oignons, un œuf au plat...


L'intérêt nutritionnel ?

Une bonne idée pour changer du riz et des pâtes ! Le sarrasin est une pseudo-céréale, naturellement sans gluten, et avec un très bon apport en protéines et en fibres.

L'intérêt de son apport en fibres est reconnu pour la prévention de maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Sans oublier leur effet sur la satiété, qui nous aide à mieux contrôler nos apports alimentaires en limitant le grignotage entre les repas.