Vous manquez d'idées pour cuisiner les légumes ?

Et si vous changiez d’opinion sur les légumes ? ils ne sont pas forcément insipides, ni très longs à cuisiner, ni compliqués à préparer.

En consultation diététique, la question des légumes revient souvent ! Pour des questions de goût, de manque de temps pour les cuisiner, ou tout simplement de manque d'idées, les légumes passent souvent aux oubliettes : Ce sont pourtant des alliés essentiels de l'équilibre alimentaire ! Un de mes objectifs est de proposer à mes patients des idées pratiques pour augmenter leur consommation de légumes au quotidien, sans se compliquer la vie et en se faisant plaisir !

Pourquoi manger des légumes ?

Augmenter la quantité de légumes dans son assiette, à chaque repas, cela permet de diminuer d’autant la quantité de féculents tout en maintenant une bonne satiété. Leur faible apport calorique, et leur richesse en fibres, mais aussi en vitamines et minéraux (s’ils sont cuits rapidement) contribue à la régulation métabolique (cholestérol, triglycéridémie, glycémie), ce qui en fait de bons alliés pour la perte de poids ! Ils constituent également une nourriture de choix pour les bactéries qui peuplent notre intestin : le microbiote intestinal, dont nous avons besoin pour être en bonne santé.

Pour vous lancer, les légumes frais, de saison, bio sont bien sûr un choix idéal. Mais toutes les options sont bonnes à prendre pour vous faciliter la vie et vous permettre de manger des légumes au quotidien : des légumes nature surgelés, ou des poêlées toutes prêtes à utiliser en dépannage. Les conserves sont aussi de bonnes options (en vérifiant que la liste d’ingrédients ne soit pas trop chargée !)

Cuire les légumes à l'étouffée

Comment : à la poêle : démarrage à feu vif (avec un filet d’huile d’olive), puis à feu doux avec un couvercle, sans ajout d’eau (ou très peu pour les légumes qui nécessitent un temps de cuisson plus lent).

Les légumes doivent être découpés en lamelles / tronçons peu épais.

L’intérêt : les légumes cuisent dans leur eau de constitution, ils sont plus goûteux, voire un peu caramélisés selon le temps de cuisson. En été ils peuvent se consommer froids, dans une salade composée par exemple.

Par exemple

-        Fondue de poireaux

-        Courgettes en fines tranches

-        Aubergines en fines tranches (cuisson plus longue)

- Ratatouille

-        Champignons

-        Endives

Pour personnaliser votre plat…

-        Oignons, ail

-        Sels, poivre, épices variés

-        Vin blanc ajouté en début de cuisson

-        Une pincée de sucre en fin de cuisson pour version confite ou caramélisée

Cuisiner les légumes rôtis au four

Comment : cuisson lente au four (180°C). les légumes sont coupés en gros cubes, ou découpés dans le sens de la longueur, quadrillés à la pointe du couteau.

L’intérêt : les légumes sont tendres à cœur et légèrement grillés en surface.

Par exemple

-        Patate douce, pomme de terre

-        Aubergine

-        Carottes

-        Courge

-        Brochettes de légumes variés

Personnaliser votre plat…

-        Sels, poivre, épices variés

-        Sauce tomate

-        Fêta émiettée saupoudrée en fin de cuisson

-        Herbes aromatiques fraiches ciselées

C’est aussi la technique des légumes farcis : avec une préparation de viande hachée, mais aussi avec de la semoule ou du riz auxquels on mélange la pulpe prélevée du légume.

Pour des légumes craquants cuits au wok

Comment : cuisson à feu vif, rapide, au wok avec un peu d’huile d’olive. Les légumes restent croquants. Ils sont coupés en petits morceaux / rondelles pour une cuisson plus homogène

Par exemple :

-        pousses de soja

-        carottes

-        champignons,

-        courgettes en dés

-        poivrons

-        haricots plats…

seuls ou en mélange pour une poêlée de légumes variés

Personnaliser votre plat…

-        Sauce soja

-        Huile de sésame

-        Sels, poivre, épices variés, graines de sésame

-        Herbes aromatiques fraiches : ciboule, coriandre, citronnelle…

-        Arachides émiettées

Légumes en purée, en potage ou en velouté

Comment : cuisson longue des légumes dans un volume d’eau adapté à votre préparation (eau salée ou bouillon cube) avant mixage. Pour plus d’onctuosité : ajouter des pois cassés, des lentilles corail dans l’eau de cuisson

Par exemple

-        Courge, butternut

-        Patate douce

-        Brocoli

-        Chou-fleur….

 Mais aussi en version rafraichissante pour l'été

Par exemple

-        Gaspacho

-        Soupe fraiche courgette et menthe

Personnaliser votre plat…

-        Associations sucrées salées (brocoli et poire / chou-fleur et pomme…)

-        Epices variés, herbes aromatiques fraiches,

-        Cerneaux de noix, châtaigne, noisette, émiettée,

-        Nuage de lait de coco, crème, fromage frais ou rapé

Profiter de tous les nutriments des légumes en crudité

Les légumes consommés crus sont les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel, puisqu’ils conservent toutes leurs vitamines, anti-oxydants et minéraux. En variant les couleurs des légumes, vous profiterez au mieux de leurs bénéfices nutritionnels.

Si vous ne les consommez pas Bio, pensez à les éplucher.

A consommer sous toutes leurs formes : râpés, émincés, à croquer, en canapé pour un apéritif…

Canapé de radis noir - source : Interfel

Par exemple :

-        Salades vertes de tous type

-        Endive

-        Tomates (en saison)

-        Radis noir

-        Carottes,

-        Chou rouge ou blanc

Personnaliser votre plat…

-    Le basique ! assaisonné d'une cuillère à soupe d'huile de colza ou de noix (seules ou en mélange avec de l'huile d'olive), pour leur apport en acides gras omega-3.

-   Sauces aromatiques (au yaourt + herbes aromatiques, avec un filet d’huile d’olive aromatisée aux agrumes, à l’huile de noix, vinaigre balsamique / aux fruits…)

-        Saupoudrées de noix / noisettes concassées, de germe de blé ou de levure de bière,

-        En version sucrée/ salée avec des fruits (pomme, avocat, pomelo…)

Des idées de plats complets à base de légumes

Les légumes peuvent devenir l’ingrédient principal de recettes classiques :

-        Gratins / clafoutis de légumes variés

-        Omelette aux épinards ou autres légumes

-        Pizza maison aux légumes

-        Tartes aux légumes

-        Dahl ou curry de lentilles, pois cassés, pois chiche et épinard, courge…

Des accompagnements et sauces de légumes

Une sauce à la tomate ou aux légumes provençaux (poivrons, aubergines, courgette…), une fondue de poireaux, constituent une très bonne base d’accompagnement d’un plat de pates.

Les légumes sont un des piliers de l'assiette santé : Si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer, je vous encourage à les inclure en petite quantité, à chaque repas, en commençant par ceux que vous appréciez, en variant les couleurs et les modes de préparation.

Et pour aller plus loin, une consultation diététique peut vous apporter des solutions pratiques et personnalisées pour vous aider à mieux structurer vos repas, à retrouver le plaisir de cuisiner.