Et si vous changiez d’opinion sur les légumes ? ils ne sont pas forcément insipides, ni très longs à cuisiner, ni compliqués à préparer.
Augmenter la quantité de légumes dans son assiette, à chaque repas, cela permet de diminuer d’autant la quantité de féculents tout en maintenant une bonne satiété. Leur faible apport calorique, et leur richesse en fibres, mais aussi en vitamines et minéraux (s’ils sont cuits rapidement) contribue à la régulation métabolique (cholestérol, triglycéridémie, glycémie), ce qui en fait de bons alliés pour la perte de poids !
On adaptera le mode de cuisson en fonction du légume, de la façon dont il est découpé, en petits ou gros morceaux. Mais ce qui fera toute la différence sur la réussite de votre plat, c’est votre touche finale, la note aromatique qui signera votre plat…
Pour vous lancer, les légumes frais, de saison, bio sont bien sûr un choix idéal. Mais toutes les options sont bonnes à prendre pour vous faciliter la vie et vous permettre de manger des légumes au quotidien : des légumes nature surgelés, ou des poêlées toutes prêtes à utiliser en dépannage. Les conserves sont aussi de bonnes options (en vérifiant que la liste d’ingrédients ne soit pas trop chargée !)
Cuire les légumes à l'étouffée
Comment : à la poêle : démarrage à feu vif (avec un filet d’huile d’olive), puis à feu doux avec un couvercle, sans ajout d’eau (ou très peu pour les légumes qui nécessitent un temps de cuisson plus lent).
Les légumes doivent être découpés en lamelles / tronçons peu épais.
L’intérêt : les légumes cuisent dans leur eau de constitution, ils sont plus goûteux, voire un peu caramélisés selon le temps de cuisson. En été ils peuvent se consommer froids, dans une salade composée par exemple.
Par exemple
- Courgettes en fines tranches
- Aubergines en fines tranches (cuisson plus longue)
- Ratatouille
- Champignons
- Endives
Pour personnaliser votre plat…
- Oignons, ail
- Sels, poivre, épices variés
- Vin blanc ajouté en début de cuisson
- Une pincée de sucre en fin de cuisson pour version confite ou caramélisée
Cuisiner les légumes rôtis au four
Comment : cuisson lente au four (180°C). les légumes sont coupés en gros cubes, ou découpés dans le sens de la longueur, quadrillés à la pointe du couteau.
L’intérêt : les légumes sont tendres à cœur et légèrement grillés en surface.
Par exemple
- Patate douce, pomme de terre
- Aubergine
- Carottes
- Courge
- Brochettes de légumes variés
Personnaliser votre plat…
- Sels, poivre, épices variés
- Sauce tomate
- Fêta émiettée saupoudrée en fin de cuisson
- Herbes aromatiques fraiches ciselées
C’est aussi la technique des légumes farcis : avec une préparation de viande hachée, mais aussi avec de la semoule ou du riz auxquels on mélange la pulpe prélevée du légume.
Pour des légumes craquants cuits au wok
Comment : cuisson à feu vif, rapide, au wok avec un peu d’huile d’olive. Les légumes restent croquants. Ils sont coupés en petits morceaux / rondelles pour une cuisson plus homogène
Par exemple :
- pousses de soja
- carottes
- champignons,
- courgettes en dés
- poivrons
- haricots plats…
seuls ou en mélange pour une poêlée de légumes variés
Personnaliser votre plat…
- Sauce soja
- Huile de sésame
- Sels, poivre, épices variés, graines de sésame
- Herbes aromatiques fraiches : ciboule, coriandre, citronnelle…
- Arachides émiettées
Légumes en purée, en potage ou en velouté
Comment : cuisson longue des légumes dans un volume d’eau adapté à votre préparation (eau salée ou bouillon cube) avant mixage. Pour plus d’onctuosité : ajouter des pois cassés, des lentilles corail dans l’eau de cuisson
Par exemple
- Courge, butternut
- Patate douce
- Brocoli
- Chou-fleur….
Mais aussi en version rafraichissante pour l'été
Par exemple
- Gaspacho
- Soupe fraiche courgette et menthe
Personnaliser votre plat…
- Associations sucrées salées (brocoli et poire / chou-fleur et pomme…)
- Epices variés, herbes aromatiques fraiches,
- Cerneaux de noix, châtaigne, noisette, émiettée,
- Nuage de lait de coco, crème, fromage frais ou rapé
Profiter de tous les nutriments des légumes en crudité
Les légumes consommés crus sont les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel, puisqu’ils conservent toutes leurs vitamines, anti-oxydants et minéraux. En variant les couleurs des légumes, vous profiterez au mieux de leurs bénéfices nutritionnels.
Si vous ne les consommez pas Bio, pensez à les éplucher.
A consommer sous toutes leurs formes : râpés, émincés, à croquer, en canapé pour un apéritif…
Par exemple :
- Salades vertes de tous type
- Endive
- Tomates (en saison)
- Radis noir
- Carottes,
- Chou rouge ou blanc
Personnaliser votre plat…
- Le basique ! assaisonné d'une cuillère à soupe d'huile de colza ou de noix (seules ou en mélange avec de l'huile d'olive), pour leur apport en acides gras omega-3.
- Sauces aromatiques (au yaourt + herbes aromatiques, avec un filet d’huile d’olive aromatisée aux agrumes, à l’huile de noix, vinaigre balsamique / aux fruits…)
- Saupoudrées de noix / noisettes concassées, de germe de blé ou de levure de bière,
- En version sucrée/ salée avec des fruits (pomme, avocat, pomelo…)
Des idées de plats complets à base de légumes
Les légumes peuvent devenir l’ingrédient principal de recettes classiques :
- Gratins / clafoutis de légumes variés
- Omelette aux épinards ou autres légumes
- Pizza maison aux légumes
- Tartes aux légumes
- Dahl ou curry de lentilles, pois cassés, pois chiche et épinard, courge…
Des accompagnements et sauces de légumes
Une sauce à la tomate ou aux légumes provençaux (poivrons, aubergines, courgette…), une fondue de poireaux, constituent une très bonne base d’accompagnement d’un plat de pates.
Les légumes sont un des piliers de l'assiette santé ! Si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer, je vous encourage à les inclure en petite quantité, à chaque repas, en commençant par ceux que vous appréciez, en variant les couleurs et les modes de préparation.
Et vous ? quel est votre légume préféré ?
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